우리는 건강한 몸을 위해서는 적정 물 섭취, 5가지 식품군, 규칙적인 운동의 세 가지의 균형을 잡아가며 생활해야 한다. 불규칙하고 불량적인 식사, 생활습관, 과도한 스트레스 등의 원인으로 인해 중요한 영양소의 결핍이 생기게 된다. 주 영양소 외에도 필수 비타민, 무기질의 결핍도 생기게 되는데 이 영양소의 결핍은 육체적 수행능력, 인지능력, 운동역량, 노화 등에 영향을 미치게 된다. 우리가 섭취해야 하는 영양소는 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있다. 이번 시간에는 수용성 비타민의 종류와 섭취방법, 결핍 시 문제점에 대해 알아보도록 하겠다.
<수용성 비타민>
1. 비타민 B1 : 티아민
비타민 B1은 티아민이라 불리며 각기병 억제인자이다. 체내에서는 인산화된 형태인 TPP로 존재하고 탄수화물, 단백질, 지방의 대사적 연결에 관여한다. 신경세포, 근육세포에서 신경자극 전달하는데 도와주며 수의적 근육활동에 필요한 영양소이다. 티아민은 에너지 대사에 관여하기 때문에 개인의 에너지 소모량에 따라 요구량이 다르다. 비타민 B1은 결핍 시 식욕부진, 무감각, 체중감소, 과민성, 심장비대, 그리고 유명한 각기병을 유발할 수 있다. 과잉 섭취 시 보고되는 문제점은 없다. 티아민을 섭취할 수 있는 음식으로는 백미, 시리얼, 흰 빵, 채소류, 돼지고기, 닭고기 등이 있다. 함량이 높은 음식으로는 순대, 시리얼, 햄, 베이컨, 만두, 해바라기 씨 순서이다.
티아민은 약물로 섭취가 가능하다. 염산티아민 단독제제로 출시가 되어 있으며 복합제로는 염산티아민, 티아민질산염, 티아민 디설피드 등의 티아민 유도체를 함유하는 제품으로 있다. 마늘의 성분인 알리신과 결합할 시, 생체 내 분해를 억제하여 농도가 높아진다. 알리신과의 결합을 이용해 생체 내의 농도를 높인 복합체는 벤포티아민, 푸르설티아민, 비스벤티아민이다. 우리는 섭취 부족, 흡수장애, 설사, 임부, 수유부 등의 상황에서 결핍의 가능성이 있으며 이런 상황에서는 비타민 B1의 섭취가 필요하다.
2. 비타민B2 : 리보플라민
비타민 B2는 망막색소와 성장에 필수적이다. 점막, 피부, 손톱, 모발 성장과 유지에도 영향을 미치며 우리는 비타민 B2가 결핍될 시 눈 피로감, 시야 흐림, 결막염, 각막출혈, 구순염, 설염, 빈혈, 안구출혈 등의 증상이 나타날 수 있다. 비타민 B2가 많이 함유된 음식으로는 소고기, 돼지고기, 시리얼, 효모, 영지버섯이 있다. 채식주의 식단에서도 충분한 비타민 B2를 섭취할 수 있다. 단독제제로는 리보플라빈 부티레이트가 있고 종합비타민으로도 섭취할 수 있다. 비타민 B2는 고유 색상을 가지고 있어 소변이 변색될 수 있고 과잉 시 구역, 식욕부진, 복부 팽만감이 나타날 수도 있다.
3. 비타민B3 : 니아신
니아신, 니코틴산, 니코틴산아마이드를 말한다. 탄수화물, 단백질, 지방의 분해에 관여하고 콜레스테롤, 지방산의 생합성에 필수적이다. DNA 복제와 수선에 관여하는 PARP를 합성하는데도 관여한다. 니아신이 결핍될 시 펠라그라를 유발할 수 있다. 펠라그라의 증상은 피부염, 두통, 피로, 기억상실, 무관심, 우울증, 구토, 설사 등이 있다. 니아신의 과잉섭취는 거의 보고된 바가 없으나 니아신 섭취의 부작용에는 오심, 구토, 소양증, 홍조, 소화관 장애 등이 있다. 비타민 B3는 육고기, 생선, 달걀, 우유, 버섯 등에 많이 함유되어 있다. 단일제제의 경우에는 고지혈증에 사용되기도 한다. 니아신은 소화기 장애를 일으킬 수 있어 위장장애 시 우유와 함께 복용할 수 있다. 소화성 장애가 있는 사람의 경우에는 주의해서 섭취할 필요가 있다. 하루에 최대 1g 이상 복용 시 홍조, 작열감이 발생하며 만성 시 과각화 색소침착이 생길 수 있다. 이 외에도 당내성 문제, 고요산 혈증, 간 손상을 주의해야 한다.
4. 비타민 B5 : 판토텐산
판토텐산은 신경전달물질이나 헴의 합성에 관여하고 에너지 영양소의 산화반응, 지질합성에 관여한다. 결핍이 있는 경우는 흔치 않으며 결핍될 경우에는 식욕부진, 피부염, 피로, 소화관 궤양, 졸림, 복통 등의 증상이 있다. 과잉증도 보고된 바가 거의 없다. 많이 함유된 음식으로는 버섯, 두류, 닭고기, 곡류, 백미, 맥주, 육류 등에 많이 함유되어 있다. 판토텐신은 피지 억제작용을 통해 화농성 여드름 치료나 양모 발모제로 사용한다. 실제로 탈모 보조치료제로 덱스판테놀을 판매하고 있다.
5. 비타민 B6
비타민 B6는 탈탄산 반응, 단일 탄소 대사의 아미노기 전이 반응을 하고, 헴의 신생합성, 지질 및 탄수화물 대사를 통해 신경전달물질과 면역계 반응에 관여하며 스테로이드 호르몬 조절작용에 역할을 한다. 주로 결핍은 드물지만 엄격한 채식주의자의 경우 결핍의 가능성이 있어 성장부진, 신경작용, 피로, 구내염, 설염, 여드름, 불면 등의 부작용을 가져올 수 있다. 비타민 B6가 풍부한 음식으로는 육류, 가금류, 난류, 바나나, 현미, 시금치 등이 있으며 채식주의자의 경우 두류, 바나나의 섭취를 권장한다. 비타민 B6의 과량복용 시 광과민반응, 구역, 졸음, 두통, 신경 경련을 일으킬 수 있다. 파킨슨병에 사용되는 레보도파 약물을 병용시 약효를 감소시킬 수 있어 주의가 필요하다. 임산부나 수유부의 경우에는 고용량 복용시 신생아, 영아에서 의존성 발작을 유발할 수 있다.
6. 비타민 B7 : 비오틴
비타민 B7은 아미노산의 대사, 포도당 및 지방산 합성에 관여한다. 포도당 대사 효소와 사이토카인의 발현을 조절하며 세포 성장 및 발달에 관여하는 유전자를 조절한다. 비오틴은 식품에는 소량 함유되어 있으나 인체 내에서 회로를 통해 다시 사용하기 때문에 결핍은 드문 편이다. 급격한 체중 조절이나 항생제의 장기 복용, 간 손상 환자에서 결핍이 나타날 수 있다. 항생제의 경우에는 대장에 있는 박테리아에 의해 생성되는 비오틴을 감소시키기도 한다. 또한 날달걀을 다량 섭취하는 경우 날달걀에 함유된 아비딘 단백질이 비오틴의 흡수를 방해하여 결핍이 생길 수도 있다. 결핍될 경우 탈모증, 지루 피부염, 습진, 설염, 식욕부진, 근육통, 빈혈, 우울증 등이 나타난다. 비오틴은 식품에 따라 생체이용률에 차이가 있는데 대부분 50% 미만이다. 또한 섭취량이 증가함에 따라 체내에서 이용되는 비율이 감소된다. 비오틴은 계란의 난황, 간, 대두, 견과류, 버섯, 밀, 효모 등에 함유되어 있으며 육류, 채소, 과일의 섭취를 통해서는 부족하다. 한국인의 주요 공급 식품은 달걀, 맥주, 우유 등의 순서이다. 위에서 말했듯이, 생달걀의 아비딘 성분은 비오틴의 흡수를 방해하기 때문에 가열 섭취해야 비오틴의 흡수를 증가시킬 수 있다.
비오틴 단일제의 일반의약품은 손발톱, 모발 성장 장애에 이용된다. 비오틴은 탈모의 보조치료제로 다른 성분과 복합되어 시판되어 있으며 다른 종합 비타민과 간질환 보조제에도 포함되어 있다.
7. 비타민 B9 : 엽산
비타민 B9는 핵산의 합성과 아미노산 대사에 관여한다. 세포 분열과 적혈구 생성에 중요하여 유년기, 수유기나 임신, 갑상선 기능 항진증이나 염증과 같은 대사가 증가하는 질환일 경우에는 요구량이 증가한다. 엽산은 요구량이 증가하는 상황에서 공급이 부족하거나 장간순환을 통한 재사용 과정에 문제가 생길 경우 결핍이 생길 수 있다. 엽산의 결핍은 특히 세포분열이 활발한 점막, 위장관, 생식기관, 골수 등에 영향을 주어 설사 등의 위장장애, 구내염, 거대적 아구성 빈혈이 발생한다. 특히 임신을 계획하는 경우 태아에서 신경관 결손증 발생이 증가할 수 있어 충분한 엽산 보충이 필요하다. 엽산은 푸른 잎채소, 콩류, 과일, 해조류에 풍부하게 함유하고 있으며 달걀, 김, 콩나물, 시금치를 통한 섭취도 가능하다. 식품 중의 엽산은 쉽게 산화되기 때문에 가열 조리 시, 손실될 수 있다.
일반의약품 엽산 단일제제는 결핍증의 예방 및 치료, 악성 빈혈의 보조요법, 임신 여성에서 태아의 신경관 결손 예방을 위해 승인되었다. 가임기 여성의 경우 태아에서 엽산 부족에 의한 신경관 결손증을 예방하기 위해 임신 4주 전부터 임신 후 12주까지 400ug/일의 엽산 보충제의 복용이 필요하다. 복합제로는 다양한 비타민, 무기질 제제 등에 함유되어 있다. 비타민 B12 결핍에 의한 증상인 거대적 아구성 빈혈은 엽산 결핍에 의한 빈혈과 구분이 어렵다. 따라서 결핍에 의한 빈혈을 다량의 엽산 섭취로 교정할 시, 빈혈 증상은 개선되어도 비타민 B12의 결핍이 비가역적인 신경손상을 일으킬 수 있음을 알아야 한다.
8. 비타민 B12 : 코발라민
비타민 B12는 금속 이온인 코발트를 함유하고 있으며 미생물이 합성한 후 먹이사슬을 통해 동물의 내장이나 근육에 저장된다. 비타민 B12는 다양한 반응에 필요한 비타민으로 적혈구의 생성과 성숙, 신경계, DNA 합성에 필수적이다. 메티오닌 생성에 관여하여 엽산의 합성을 매개하며, 신경전달물질과 미엘린의 합성, 에너지 대사에 필수적이다.
비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하므로 엄격한 채식주의자에게 결핍증이 일어날 수 있다. 비타민 B12는 위의 벽세포에서 분비하는 내인자에 결합하여 흡수되는데 이 내인자가 분비되지 않을 경우 결핍이 발생할 수 있다. 비타민 B12의 결핍이 발생하게 되면 보통 엽산 결핍도 나타난다. 두 비타민의 결핍은 세포 분열이 빠른 조직에 영향을 주어 거대적 아구성 빈혈, 신경세포 기능 결핍 증상인 신경통, 어깨 결림, 요통 등의 증상이 나타난다. 또한 위궤양, 위염, 식욕부진 등의 위장장애와 체중감소, 식욕부진, 피로 등이 나타난다. 비타민 B12는 동물성 섭취에 의해 공급되며 오징어, 꽁치, 고등어, 소고기, 돼지고기 등에 함유되어 있다. 시아노코발라민은 거의 미생물에 의해서만 합성되기 때문에 동물성 단백질에 다량 함유되어 있으며 야채에는 함유되어 있지 않다. 청국장, 된장 등의 대두 발효 식품에서도 일부 존재하므로 채식주의자에서 대체 급원 식품이 될 수 있다.
비타민 B12는 종합비타민제로 히드록소코발라민, 시아노코발라민 등의 형태로 함유되어 있다.
9. 비타민 C : 아스코르브산
비타민 C는 인체 유지에 필수적이다. 이 영양소의 결핍 증상인 괴혈병은 과거 역사적 사건을 통해 증명되었다. 괴혈병에서 발생하는 출혈을 보면 비타민 C는 혈관이나 힘줄, 인대, 콜라겐의 합성에 중요한 역할을 한다. 콜라겐의 합성에 필요한 프롤린, 리신의 히드록실화 과정에도 비타민 C가 필요하다. 비타민 C는 세포대사에서 발생하는 활성산소를 제거하는 항산화 비타민으로 산화성 손상으로부터 세포를 보호한다. 또한 콜레스테롤 대사, 철의 흡수 촉진, 비타민 E의 항산화 활성을 돕는 역할도 한다.
비타민 C의 결핍이 발생할 경우 콜라겐 합성에 문제가 발생하여 결합조직이 약화되며 연골과 근육 조직이 변형된다. 결핍 질환인 괴혈병은 결합조직을 구성하는 콜라겐이 견고하게 유지하지 못하여 발생하는 질환이다. 이 외에도 식욕부진, 피로, 관절통, 우울증, 출혈, 등이 발생할 수 있다. 특히 흡연자의 경우에는 산화성 스트레스를 유발하기 때문에 35mg 정도를 추가하여 섭취하는 것이 좋다. 비타민 C 과잉 섭취 시 독성이 강하지는 않지만 삼투 작용에 의해 오심, 구토, 복통 등의 위장장애를 유발할 수도 있다.
대부분의 사람들은 스스로 비타민 C를 합성할 수 있지만 요구량이 증가하거나 유전적 돌연변이가 있는 경우에는 비타민 C의 섭취가 필요하다. 비타민 C의 주요 식품 급원은 과일과 채소이다. 또한 가공식품에서 산화방지를 위해 비타민 C가 사용되기 때문에 가공식품에서도 섭취가 가능하다. 한국인은 채소와 과일에서 대부분의 비타민 C를 얻고 있으며 오렌지 주스, 귤, 딸기, 시금치 등의 식품들이 주요 식품군이다.
비타민 C는 괴혈병 예방 및 치료, 요구량이 증가한 소모성 질환이 있는 환자들이 섭취한다. 500~1000mg을 1일 1회로 복용한다. 또한 기미, 주근깨, 색소침착, 비점막 출혈 예방을 목적으로 섭취할 수도 있다. 비타민 C는 일반적으로 공복에 복용하면 위장장애가 발생할 수 있기 때문에 식후 즉시 복용하거나 위장장애 위험성이 감소된 제형의 제품을 복용하는 것이 필요하다. 비타민 C 약제와 식도 점막의 접촉시간이 길어지면 식도염을 유발할 수도 있어 복용 후 바로 눕지 않는 것이 중요하다. 보통 아침식사 후의 복용을 추천한다. 또한 비타민 C와 철분제를 함께 복용하면 철분의 체내 흡수가 증가할 수 있어 두 약물을 복용할 시 3시간의 간격을 두고 복용해야 한다. 신장결석이나 신장질환이 있는 환자는 고용량 비타민 C 요법은 비타민 C의 대사체들에 의해서 결석을 초래할 수 있으므로 고용량 복용을 주의해야 한다.
댓글